"Сна хигијена", или како сан и спавање

садржина

  • хигијена сна
  • дневни ритам
  • старост
  • Стрессообразуиусцхие фактори
  • Социјалне и рекреативне (повратна сила) супстанце


  • Таке тхе тест "Оно што ме држи будним?"



    хигијена сна

    Шта је хигијена сна? То је скоро наука о томе како да се носе са разним проблемима у вези са спавањем: од ретке тешкоће са ноћ пада у сан и буди ноћу и окончање продужено несаницу. Ово укључује могућност да брзо и пробудити се ујутро, и свежина током целог дана. хигијена сна - то је твоје навике, ваш вече и јутро ритуали су акције које помажу или ометају идете на спавање и мирно спавају, то је, неки фактори који на неки начин могу да утичу на сан. А све то може да се контролише како би се обезбедила добро се одморити.

    Наука сна може се поделити у четири главне компоненте, од којих зависи квалитет сна:

    • Цирцадиан Рхитхм.
    • Године.
    • Стрессообразуиусцхие фактори.
    • Друштвеним и рекреативним супстанце као што су никотин, алкохол, кофеин.



    дневни ритам

    Цео наш живот је предмет двадесет и четирициклус. И не мање важно од квалитета и квантитета сна, је оно што део дана који је одређен за спавање. Величина и стабилнији ваш дневни ритам, боље сан. Двадесет четири циклуса може бити прекинута више различитих околности, као што су дневне поспаности, кршење уобичајеног спавања, вежбања, а посебно угрожености света (ова опција укључује временске прелаз зоне током путовања и бдење на монитору директно испред сан, и дуге летњег рачунања времена).


    старост

    Старост игра веома важну улогу уСпавања питања. После четрдесет година сна особа се мења, постаје плитко, а самим тим, у односу на период од младих, честих ноћних буђења. Не само да директно утичу на квалитет сна, али и интеракцију са другим факторима који узрокују стимулацију нервног система, као што су мамурлук, који, ако смо користили алкохол непосредно пре спавања касно ноћу појављују. Испоставило се да је чешће особа пробуди ноћу, већа је вероватноћа да ујутру да ће пробудити уморна.


    Стрессообразуиусцхие фактори

    Разни извори стреса, као што су временаЗавршетак пројеката и извештаја, испите, породичних сукоба и проблема на послу, може да омета сан ноћу или спаваш ноћу. Наравно, да игноришу ове проблеме и "искључити", потребно је време, а не постоји други начин. Ако сте навикли да раде до тренутка када треба да оде у кревет, или непосредно пре одласка на спавање питате о догађајима од претходног дана, планирају да до сутра (познат, зар не?), Ви једноставно не могу пребацити тело на спавање.

    Особа треба да себи створи ритуалспавање, да се изгради неку врсту "мост" између стреса дана и могућност да у потпуности опустити ноћу; посебно у вези са дјецом. Ритуали трајање може да варира од десет минута до сат времена. Неке мисли за ослобађање картон дневно, помаже да се направи списак стреса и начина да раде са њима.

    Ако се средства за такво самозадовољство додатирелаксација период, на пример, пола сата уз лагану књигу, или топла купка, бићете много лакше заспи. И не покушавај да погледате време! Неумољиво креће напред арров ће само иритира и додати узбуђења него га уклоните.


    Социјалне и рекреативне (повратна сила) супстанце

    "Сна хигијена", или како сан и спавањеПрихватљивим у друштву са разним супстанцамаакција, као што су никотин, алкохол и кофеин заправо може да вам пружи много већи утицај него што мислите. Кофеин, који тежи да се задржава у телу до четрнаест сати, повећава број ноћних буђења, и смањи укупна време свог сна. И онда, и још може индиректно утицати на будност и перформансе током дана. Акција никотина је сличан кофеин, са само што у малим дозама никотинске смирује и погодније за централног нервног система узбуде.

    Што се тиче алкохола, први уМожете користити спава, а када треба престати на време, можете брзо и чврсто на спавање. Међутим, узимајући у крвоток и учествују у метаболизму, алкохол изазива активирање нервног система, који може трајати од два до три сата након коначне уклањања алкохола из организма. Такви побуду експлозије поремети сан, често изазивајући тако стварни снови, знојење и главобоља. Никотин у комбинацији са кофеином и / или алкохола може да вам пружи са немирном сну и нелагодности након буђења: можете осетити потпуно преоптерећени и уморни, да не помињемо мамурлук.

    Важно је да се схвати да је недостатак количине ислаб квалитет сна може да изазове веома озбиљне проблеме, како кратак и дуг рок. Многе студије су показале значај сна и показао да је неисправан сан је изузетно негативно утиче на продуктивност рада и неге.

    не би требало да имају довољно сна је само пола сата,ваш ниво неге сутрадан ће пасти за око трећину. Тешка поспаност смањује меморију и способност размишљања и обраду података, и поред тога у великој мери повећава ризик од повреде на раду. Продужена недостатак сна од поремећаја као што су апнеје (престанак дисања), као резултат често прелију у повећање притиска, срчаних и можданих удара.

    Сумирајући све горе наведено, нудимо неколико кратких савета који ће вам помоћи опустити, заспати и спавање, не пробудите ујутру и осећају свеже и весео.

    • Гледање ТВ, једење, емоционалнапокажите се, остају изван кревета. Користите кревет само као место за спавање и секс. У супротном, може почети да се повеже са другим активностима које би изазвале проблеме са заспи.
    • Минимизира ноћи буку, осветљење,непријатно за спавање температуре. Ваши пријатељи могу да постану уши, Блацкоут завесе на прозорима, електричне ћебади, и климатизације или вентилатора. И најмањи шум или превелика светлост ноћу може нарушити квалитет вашег сна. Покушајте да се температура у спаваћој соби не већи од 24оЦ и испод 13 ºЦ.
    • Покушајте да елиминише пије, или барем смањити количину после осам увече, тако да не скочи ноћу на захтев бешике.
    • Избегавајте спавање током дана, али ако и даљеМорам да спава током дана додељен више од двадесет пет минута касније од осам сати након буђења. Ако имате проблема са ноћ заспи, спавате апсолутно контраиндикована.
    • Ако треба да се ноћу, немојте се слепи са светлом. Користите малу ноћно светло.
    • "Сна хигијена", или како сан и спавањеНикотин је ексцитаторан супстанцу иТреба избегавати као непосредно пред спавање или током ноћи буђења. Смокинг пред спавање, можете опустити, не негира чињеницу да је крв добија стимуланс који могу ступити у акцију, те будим ноћу.
    • Кофеин је такође стимуланс срцаи присутна је у кафе, чаја, газираних пића, и разни лекови, слободно продаје у апотекама. Неопходно је да се заустави употребу кофеина најмање четири до шест сати пре спавања. Ако пијете превише пића са кофеином само пре спавања, чувајте се: можете добити главобољу, која је неопходна за спавање.
    • Иако је алкохол је средство ометањанервозан активност, а могу вам помоћи да спавате, метаболичке процесе који се дешавају у телу да бисте га уклонили из алкохола, може да изазове мамурлук током сна. Те ноћи мамурлук проузрокује додатно буђење и директно је повезан са појачаног знојења и ноћне море.
    • Лигхт ужина непосредно пре спавања може да вам помогнесан, док је тесно вечера врло касно увече омета сан. Избегавајте протеинске производе и да задовољи глад, користите углеводосодезхасцхие и млечне производе. Млеко садржи амино киселина Л-триптофан, која се доказује подацима овог истраживања, помаже организму да спава. Тако да је најбољи избор да не одем у кревет на празан стомак ће бити чаша млека са ниским масти крекери.
    • Ако спадате у људе који се суочавајуексплозија енергије после физичке активности, не тешко да раде вежбе непосредно пре спавања. У том случају, боље вам је да вежба ујутру или поподне (по могућству аеробне вежбе као што су: трчање, ходање, итд).
    • Спава да ли ваш љубимац (мачка, пас, или некогдруги) са вама? Останите животиње у кревету може бити узрок ваших буђења (нпр, јер ваш сан постаје осетљивији због присуства непосредној близини је мало створење које може да сруши, или ваш љубимац врпољи и који се удобно, тресе кревет и додирује вас). Можда твоје звери крећу боље на поду или у пријатном приватној кући?

    Усклађеност са овим једноставним правилима који могу дадраматично променити квалитет вашег сна. Да остане здраво и успешно обављају своје свакодневне активности, човек мора да се пробуди весео и свеж, а не да дрема у току дана. Ако, међутим, правила хигијене спавања не помаже, неопходно је консултовати лекара или специјалисту за спавања, да се спречи или открије озбиљан поремећај нервног система, који омета пуном кревету.

    Таке тхе тест "Оно што ме држи будним?"

    Оставите одговор