Несаница је болна и лоше штети здрављу. Али не постоји такав проблем да нисмо могли да решимо. Само седам малих корака - и спаваћете као беба.
Садржај
- Корак 1. Доле са вечерњим бообиес!
- Корак 2. Рутини и ритуали
- Корак 3. Касно вече — Нема времена за вежбе
- Корак 4. Светло — непријатељски сан
- Корак 5. Технике опуштања
- Корак 6. Без укључивања пре спавања
- Корак 7. Заборави на борбу против несанице
Брига о несанизи, зарађујемо не само умор и раздражљивост, већ и повишени ниво кортизола. Јао, превелика количина овог хормона повезана је са прилично великим бројем великих проблема. Међу њима:
- анксиозност,
- Смањујући способност концентрације,
- Срчани удар,
- удар,
- Повишен крвни притисак,
- Ирифитални цревни синдром,
- Поремећаји пробаве,
- гојазност,
- Депресија.
Надамо се да не желите да зарадите ништа са ове листе. Ако имате барем најмања потешкоћа са сна, дајемо вам седам корака да бисте вратили способност да се јако спава.
Корак 1. Доле са вечерњим бообиес!
Чак и чаша вина пре спавања може да вас одузме најважнији део — Фазе за брзо спавање. У овој фази је мозак активно функционира, асимилирајући утиске о дану, а тело је онолико опуштено колико год је могуће. Експерименти са мишевима су недвосмислени: мишеви који су прошетали пре него што се преселе из фазе спорог сна у брзој фази, након што је умро четрдесет дана. Оне животиње које су се продубиле само фазе дубоког (спорог) сна, живеле су као и обично.
Исти штетни ефекат кофеина. Дакле, нема алкохола, кафе и црни чај најмање три до четири сата пре спавања.
Корак 2. Рутини и ритуали
Без обзира на то како мрзите Сцарлет, ваше тело мисли другачије. Обожава рутину, ритуалност и дан и један дан и исти. Ова љубав се назива хомеостасис — жеља за сталношћу и стабилношћу. Ако тело дате исти досадан низ акција, то ће се надокнадити да вас брзо пошаље у краљевство сна.
На ритуалима треба да траје најмање четрдесет минута, боље је сат времена. Сат времена пре спавања, зауставите било који интелектуални рад, пијте умирујуће топлог чаја, истуширајте се, кухајте одећу за сутра и прикупите торбу. И будите сигурни да ћете оставити најмање двадесет минута да бисте прочитали у кревету. Ни боље значи да желите да спавате него занимљива књига.
Али ако секс помаже да заспите, не успијте себи задовољство!
Корак 3. Касно вече — Нема времена за вежбе
Свако физичко оптерећење повећава телесну температуру, а за сан не би требало да се претходно загрева. Максимално да себи можете да приуштите да нисте имали времена за дан, — Светло истезање или непозвана хода у околини не мање од сат и по пре спавања.
Али генерално гледају на реакцију тела. Некима, без обзира колико парадоксално, трчање пре кревета помаже тренутно спавати и спавати до позива аларма.
Корак 4. Светло — непријатељски сан
Телевизори, рачунари, таблете, телефони морају бити искључени на сат пре поласка. Можда ћете имати вечери сада, седите у кревету и прочитајте овај чланак. Поента, наравно, је добра, али не пре спавања. Било које плаво светло (са сваког екрана) омета производњу мелатонина. И са недостатком овог хормона, можете заборавити на добар сан.
Узгред, уобичајено топло светло не-реза или ноћно светло неће вас спречити. Тако прочитајте књиге о здравственим папирима и електронским (али само они који опонашају папир).
Корак 5. Технике опуштања
Научите се неколико минута респираторне гимнастике и посебне опуштајуће вежбе.
Дах
- Лезите на леђима, опустите се од врхова прстију до мишића лица.
- Полако дишите кроз нос, узмите у обзир и до осам.
- Држите дах пет секунди.
- Полако, четири секунде, издахните.
- Поновите вежбу колико требате да осетите да заспите.
Мишићно опуштање
Вежба вам се може чинити чудним, али ова техника је патентирана у САД-у као један од најефикаснијих за заспавање.
- Лезите на леђа у кревету и затворите очи.
- Привући палчеве у лице. Полако узмите до десет.
- Повратак на почетни положај.
- Опустите прсте полако броје на десет.
- Поновите вежбу десет пута.
Корак 6. Без укључивања пре спавања
О чињеници да не требате чврсто да вечерате пре спавања, написано је стотине књига. Стога укратко резимирај. Ако ће ваше тело морати да уради пробаву, нећете бити довољни. Ако сте гладни, попијте чашу Кефира или једите два кашика Схееса.
Корак 7. Заборави на борбу против несанице
Што више покушавате да заспите, мање имате прилику. Покушавајући да се уроните у сну, напрежете, а напетост је неспојива са снајемном.
Ако не бисте могли заспати двадесет минута након што је било припремљен за сан, не прориси се. Боље је устати, узми књигу или слушати пријатну музику. Испробајте било какву занимљиву технику опуштања. Када преузмете чињеницу да тренутно не можете заспати, смирите се и желите да спавате.
