Окрећемо се сат увече надајући се да ћу заспати? Пробудите се ноћу и учите без сна? И јутро је слично буђењу између чекића и анвила? Након читања чланка, сазнаћете о такозваном «Хигијена сна» и пронађите своје начине да се изборите са проблемима.
Садржај
Додирнути «Шта ме спречава да паднем доле?»
Хигијенски сан
Шта је хигијена сна? Ово је скоро наука о томе како се носити са разним проблемима повезаним са снајем: почевши од ретких потешкоћа са вечерњим заспавањем и буђење ноћу и завршава се затегнутим несаницама. Ово такође укључује способност да се брзо пробуди ујутро и свежина током дана. Хигијена сна су ваше навике, ваше вечерње и јутарње ритуале, то су акције које вам помажу или ометају да спавају и мирно спавају, односно било који фактори који ионако не утичу на сан. И све се то може контролисати да би се осигурао пуној ноћни одмор.
Снага сна се може поделити у четири главне компоненте на којима се квалитет сна зависи:
- Дневни ритам.
- Старост.
- Фактори формирања стреса.
- Социјалне и рекреативне материје као што су никотински, алкохол, кофеин.
Дневни ритам
Цео наш живот је подређен двадесет једећи циклус. И не мање важан фактор од количине и квалитета сна је како бити постављен за спавање. Што је димензионалнији и стабилни ваш дневни ритам, бољи сан. Двадесет једећи циклус може се прекршити целокупним сетом различитих околности, као што је дневно зрачење, кршење уобичајеног времена губитка за спавање, вежбање и посебно несигурност из светлости (овај параметар укључује и пресијееиме временских зона током путовања, и визија рачунара монитора непосредно пре спавања и дугог светлака).
Старост
Аге игра веома значајну улогу у сну. Након четрдесет година, људски сан се мења, постаје површнији и зато се ноћно буђење проучава у поређењу са периодом омладине. Они не само да директно утичу на квалитет сна, већ и комуницирају са другим факторима који изазивају узбуђивање нервног система, као што је мамурлук, који, ако смо користили алкохол мало пре спавања, изгледа дубоко ноћу. Испада да, то чешће се особа пробуди ноћу, то је већа вероватноћа да ће се ујутро пробудити уморно.
Фактори формирања стреса
Различити извори стреса, као што су рокови за испоруку пројеката и извештаја, испита, породичне сукобе и проблеме на послу, могу се ометати увече или мирно спавати дубоко ноћу. Наравно, сажељним из ових проблема и «искључити», Потребно време, а други начини не постоје. Ако сте навикли да радите до тренутка када требате да одете у кревет, или непосредно пре спавања, размишљате о догађајима прошлог дана, планирате да радите за сутра (познато, није тачно?), једноставно не можете одмах да пребаците тело у стање мировања.
Особа мора да створи одређени ритуал отпада да би се направила врста «мост» Између напетости дана и способност да се потпуно опусти у ноћ; посебно за децу. Трајање ритуала може варирати од десетак минута до сат времена. Неки за ослобађање од мисли које су накупљали у дану помажу да се састави листа стресова и начина да се са њима раде.
Ако додате период опуштања на таква средства за саслушање, на пример, пола сата са светлосном књигом или топлом купком, то ће вам бити много лакше да спавате. И не покушавајте да погледате време! Случајно кретање напријед стрелица ће се само изнервирати и додавати повишење уместо да га уклони.
Социјалне и рекреативне (регенеративне снаге) супстанце
Прихватљиво у друштву супстанци са различитим деловањем, као што су никотински, алкохол и кофеин, заправо могу имати много већи утицај на вас него што верујете. Кофеин који има имовинско задржавање у тијелу до четрнаест сати, повећава се број ноћи се буди и смањује укупно време вашег сна. Обоје могу индиректно утицати на вашу енергичност и ефикасност током дана. Акција никотина је слична кофеину са једином разликом која у малим дозама никотине умирује, а у великом доприносу побуду ЦНС-а.
Што се тиче алкохола, у почетку када се користи, можете бити клонирани у сну и ако престанете на време, можете брзо и чврсто спавати. Међутим, продирање у крв и учествовање у метаболизму, алкохол изазива интензивирање нервног система, што може трајати од два до три сата након коначног уклањања алкохола из тела. Такве експлозије узбуђења узнемиравају сна, често изазивајући прегласне снове, повећане знојење и главобоље. Никотин у комбинацији са кофеином и / или алкохолом може вам пружити немирни сан и непријатни осећај након буђења: можете се осећати потпуно сломљено и уморно, а да не спомињемо мамурлук.
Важно је схватити да недовољан број и незадовољавајући квалитет сна могу изазвати веома озбиљне проблеме, и краткорочно и дугорочно. Многе студије су доказале важност сна и показала да је неисправан сан изузетно негативан утицај на продуктивност рада и пажње.
Вреди је само један и по сати, као што је ниво ваше бриге, следећи дан ће се смањити за око трећине. Јака поспаност погоршава памћење и способност размишљања и обраде информација, а поред тога, увелико повећава ризик од добијања повреда производње. Дуго неосјетљиви од таквих прекршаја као апнеја (респираторна станица), као резултат, често се улива у пораст притиска, срчане нападе и ударе.
Самирајући све горе наведено, нудимо неколико кратких савета који ће вам помоћи да се опустите, уроните у сну и спавате, не будите се, али следећег јутра осећају се свеже и весело.
- Погледајте ТВ, једење, емоционално појашњење односа нека остају изван кревета. Користите кревет само као место за спавање и секс. У супротном, то може почети да буде повезан са другим активностима, што ће проузроковити проблеме са заспати.
- Ноћни бука увијате, осветљење и неудобне температуре температуре. Ваши асистенти могу бити ушни простор за уши, густе завесе на прозорима, електричним покривачем и климатизацијом или вентилатором. Најмања бука или додатна светлост може покварити квалитет вашег сна. Покушајте да држите температуру спаваће собе не виша од 24 ° и не ниже од 13 оЦ.
- Покушајте да искључите пиће или бар скрати његов број након осам увече, како не бисте скочили ноћу на захтев бешике.
- Избегавајте сна током дана, али ако још увек морате да спавате поподне, запустите за сан не више од двадесет и пет минута касније након буђења. Ако доживљавате потешкоће са вечерњим заспавањем, дневни сан је категорично контраиндициран.
- Ако требате да устанете ноћу, не слепо се не слепите са светлом светлошћу. Користите мало ноћне светлости.
Никотин је узбудљива супстанца и треба га избећи и пре спавања и током ноћи буђење. Пушење пре спавања, можете осетити опуштање које не отказује чињеницу да стимулатор улази у крв, што може да се понаша глума, пробудио вас усред ноћи.
- Кофеин је такође срчани стимулатор и присутан у кафи, чај, газирана пића и различитим лековима који се слободно продају у апотекама. Потребно је зауставити употребу кофеина најмање четири до шест сати пре отпада. Ако сте попили превише кофеинске пиће мало пре спавања, будите опрезни: ризикујете да вам препуштате главобољу која ће вас спречити да спавате.
- Иако је алкохол алат који инхибира нервна активност и може вам помоћи да заспите, метаболички процеси који теку у телу да уклоне алкохол из ње, способни да изазове мамурлук током сна. То је ноћно мамурлук који изазива додатно буђење и директно је повезано са повећаним знојењима и ноћним море.
- Лако ужитак у мало пре спавања може вам помоћи да заспите док је уска вечера касно у вечерњим сатима ометају спавање. Избегавајте протеинске производе и за згушњавање глади, користите карбохидрат и млечне производе. Млеко садржи аминокиселину Л-триптофана, који, како сведочи о истраживачким подацима, помаже у телу да заспи. Дакле, најбољи избор да не бисте спавали на празан стомак, чаша млека постаће чаша крекера са мало масти.
- Ако осетите људе који имају плиму снаге након физичке активности, није потребно извршити вежбе ускоро пре спавања. У овом случају, боље вежбате ујутро или поподне (преферирани аеробик Вјежбе: трчање, ходање и други).
- Да ли су вам омиљени сан (мачка, пас или неко други) са вама? Боравак животиња у кревету може бити узрок ваших буђења (на пример, јер ваш сан постаје осетљивији због присуства под салом малог створења, које се може срушити или вам је најдражи жестоко и угодно је ... Можда су ваше звери боље прећи на под или у угодној кући?
Поштивање ових једноставних правила може радикално променити квалитет вашег сна. Остати здрав и успешно вршити своје свакодневне активности, особа се мора пробудити весела и свежа и да не љути нос током дана. Ако вам у складу са правилима сна хигијене не помаже, вриједи се консултовати са лекаром или сумњом стручњака за уклањање или препознавање озбиљног поремећаја нервног система који спречава пуни сан.
Додирнути «Шта ме спречава да паднем доле?»
